Mit zunehmendem Alter kommt immer öfter auch die Klage Ich kann nicht mehr gut schlafen! Gefühlt hab´ ich heute Nacht kein Auge zugemacht! Ich bin stundenlang wach gewesen! ... Auch ich kenne das, manche Freunde klagen darüber und die Statistik sagt dazu, dass etwa die Hälfte aller über 60-Jährigen über chronisch schlechten Schlaf klagt [1]. Also Grund genug, mehr in dieses Thema einzusteigen, das für unseren Körper und unsere Vitalität so wichtig ist.
Inzwischen habe ich in meinem Leben etwa 200.000 Stunden geschlafen, daher ist es fast absurd, wenn ich jetzt die Frage stelle: wie geht schlafen? 😀
Trotzdem möchte ich euch ein paar der Fakten zeigen, wie sich der Schlaf im Alter ändert, die ich spannend fand, und zusätzlich gebe ich euch meine Tipps was man tun kann, wenn man ungewollt in der Nacht wach ist.
Es gibt über 120 Ein- und Durchschlafstörungen und dafür viele verschiedene Ursachen von einfachen persönlichen bis ernsthaften medizinischen Gründen [1]. Wenn Schlafen zur chronischen Belastung wird, sollte man ihr auf jeden Fall sorgfältig nachgehen und sie behandeln lassen.
Take away:
Auch der Schlaf bleibt nicht jung und ändert sich mit dem Alter, wie die Farbe unserer Haare. Na und?
In der Nacht ein paar Mal aufwachen ist OK, aber wir denken, dass es schlimm ist.
Schlafen kann man nicht willentlich herbeiführen, wohl aber verhindern – z.B. durch schlechte Gewohnheiten.
Meine 8 Tipps zum guten Einschlafen, beziehungsweise wenn du mitten in der Nacht wach bist.
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UNSERE VORSTELLUNGEN VOM GUTEN SCHLAF SIND AUSSCHLAGGEBEND
© meta bene
„Dass der Schlaf im Alter unruhiger wird, ist an sich keine Katastrophe. Warum ist es so schlimm, nachts ein- oder zweimal aufzuwachen? Weil wir denken, dass es schlimm ist!“ meint Prof. Dr. Frohnhofen, ein bekannter Schlafforscher in Deutschland. „Sicher, wenn Schlaf langfristig fehlt, kann das krank machen, aber die entscheidende Frage bei Schlafstörungen ist: Wie fühlen Sie sich tagsüber?“[2]
Veränderungen beim Schlafen wollte ich bisher nicht wahrhaben. Allerdings merke ich seit einiger Zeit, dass ich leichter schlafe und auch öfter aufwache als früher. Da hatte ich mich zwar auch manchmal im Bett gewälzt, weil ich bei meinen stressigen Beruf nicht ausreichend abschalten konnte, aber ich wusste wenigstens warum. Aber heute scheine ich grundlos aufzuwachen und das war anfangs nervig, bis ich das Statement von oben gelesen habe.
Personen mit Insomnie (Schlafstörung) geraten schnell in einen Teufelskreis! Sie sorgen sich um den Schlafmangel, grübeln und lösen eine negative Denkspirale aus, bei der das Bett schließlich mit Nicht-Schlafen-Können assoziiert wird. Dieser Teufelskreis muss durchbrochen werden!
Mein Mann hatte jahrelang über schlechtes Schlafen geklagt, vieles ausprobiert, war aber nie zufrieden. Dadurch haben sich eine negative Haltung und negative Selbstgespräch eingeschlichen. Z.B. „Wie lange werde ich diese Nacht wohl wieder wach liegen“. Schließlich hat er seine Einstellung dazu geändert und steht heute dem Thema völlig gelassen gegenüber. Er geht mit Freude und Zuversicht schlafen, egal ob er durschlafen wird oder nicht und hat seine persönlichen Rituale gefunden, die er anwendet, falls er aufwachen sollte (einige davon findet ihr weiter unten). Wenn es dann so ist, freut er sich über die Zeit, die z.B. für Ideen, Affirmationen und Wünsche außergewöhnlich gut geeignet ist. Genau in diesen Halbschlafperioden haben wir nämlich Zugang zu unserem Unterbewusstsein und können neue Impulse bekommen, die mit rationalen Gedanken nicht erzielbar sind.
SCHLÄFST DU GERNE? KANNST DU DICH RICHTIG FALLEN LASSEN?
Schlafen ist eine autonome, physiologische Funktion, die wir nicht willentlich herbeiführen können. Schlaf kann man nicht erzwingen, sondern er tritt ein! Und das hat etwas mit sich fallen lassen zu tun.
Aber man kann ihn behindern, abstellen oder vermeiden. Wir sind darauf programmiert, alles unter Kontrolle halten zu wollen und die Zeit maximal auszunützen, sodass die völlige Entspannung und die Hingabe für unseren unermüdlichen Verstand enorm schwer sind. Je mehr du lernst, dich bewusst zu entspannen, je besser du dich von Alltagsemotionen wie Sorgen, Angst und Ärger trennen kannst (siehe Ärger, Wut, Nervosität & co), je besser du deinen Verstand mit seinen kreisenden Gedanken zur Ruhe bringen kannst, umso mehr kommst du in den Modus, der guten Schlaf ausmacht (siehe Entspannung hoch3)
DER SCHLAF WIRD GRAU – WIE MEINE HAARE!
Wenn sich die Schlafqualität schon ändert, ist es sinnvoll, sich schlau zu machen, was sich physiologisch mit zunehmendem Lebensalter tatsächlich tut.
In der Wissenschaft spricht man von einer zunehmenden Fragmentierung der Nachtruhe [3] und die sieht so aus:
Typische Hypnogramme eines jungen sowie eines alten Menschen zeigen die zyklischen Übergänge zwischen den Schlafstadien (N1 und N2 stehen für leichten Schlaf, N3 und N4 für Tiefschlaf) [3]
Als ich diese Grafik gesehen habe, war mir klar, was ich selbst gerade erlebe. Bei Weitem nicht so stark, aber so ähnlich fühlt es sich manchmal an.
Bei meinen Recherchen fand ich viele Zitate mit übereinstimmenden Fakten: (u.a. [1])
Auch wenn die Gesamtschlafzeit zwischen 40 und 70 Jahren um rund 30 Minuten zurückgeht, der Bedarf an Schlaf ändert sich eher wenig, der Tiefschlafanteil allerdings verringert sich deutlich.
Die Wachliegezeiten nach dem Einschlafen erhöhen sich, aber selbst wenn diese zwei Stunden betragen, liegen sie bei 70+ noch im Normalbereich!
Auch zwei bis vier Mal Aufwachen pro Nacht gelten als normal!
Entscheidend ist bei allem aber immer die Tagesbefindlichkeit! Müdigkeit und ungewolltes Einschlafen am Tag weisen auf eine Störung hin.
Wenn ich das so lese, ist für mich eigentlich alles klar und das gibt mir ein gutes Gefühl.
Trotzdem möchte ich noch einige weitere Hintergründe aufzählen, weil ich sie interessant finde. Eine der wesentlichsten Veränderungen ist unsere innere Erregbarkeit, die sich im Alter erhöht. Aktivitätsneuronen im Gehirn feuern ungehemmter und unterbrechen den Schlaf älterer Menschen häufiger. Zusätzlich tickt unsere innere Uhr nicht mehr so laut und die Tag- Nach-Rhythmen nehmen ab. Der sogenannte zirkadianische Rhythmus, der unsere Physiologie im 24-Stunden Rhythmus steuert (z.B. schlafen, wach sein, Hunger haben, Hormone ausschütten) wird schwächer.
All diese Infos geben mir eine sinnvolle Erklärung, warum ich mich heute anders fühle, wenn es ums Schlafen geht.
Und natürlich gibt es auch noch viele andere Gründe (z.B. häufiger Harndrang, Schmerzen, restless legs, Apnoe) die die Nachtruhe beeinträchtigen können, aber auf die gehe ich hier nicht ein, denn sie sind Thema eines Arztbesuches.
GUTE SCHLAFHYGIENE BRINGT‘S!
Zum Glück kann man selber sehr viel machen, um nachts genügend Erholung zu bekommen.
Viele Experten raten an erste Stelle zu kognitiven Verhaltens-veränderungen[4] [5], die wirksamer sind als Schlaftabletten und vor allem langfristig helfen. Es geht darum, negative Einstellungen und falsche Überzeugungen zum Thema Schlaf zu erkennen und diese dann durch eine positivere Denkweise zu ersetzen. Ebenso gehören Entspannungsmethoden, Yoga, Meditation etc. dazu, sowie Regeln zur Schlafhygiene, also Umgebung und Gewohnheiten. Zum Beispiel sollte man einen festen Zeitplan haben, bestimmte Routinen vor dem Schlafengehen einhalten, nicht im Bett an elektronischen Geräten hängen, tagsüber keine langen Nickerchen machen, sich am Tag körperlich und mental anstrengen, aufstehen, wenn man nicht mehr schlafen kann und nicht krampfhaft versuchen wieder einzuschlafen. Auch Gehörschutz kann eine gute Option sein, denn das Gehör adaptiert im Schlaf nicht und selbst leichte Geräusche werden wahrgenommen, stören damit das autonome Nervensystem und erzeugen Stress.
Wenn ich mir die Liste der Schlafhygiene![6] [7] durchlese, fühle ich mich ertappt. Zwei No-Go´s stechen für mich persönlich dabei heraus: Einschlafen beim Fernsehen und Streamen im Bett.
Immer wieder mal schlafe ich beim Fernsehen oder bei Filmen ein, bin aber zu träge um aufzustehen und ins Bett zu gehen. Wenn ich es dann endlich mache, bin ich putzmunter und kann nicht weiter schlafen. Und das Streamen im Bett ist gemäß Schlafhygiene sowieso ein absolutes No-Go! Erstens beeinträchtigt das blaue Licht die Melatoninproduktion und stört damit den Schlaf (das bekommt man durch die Farbänderung am Monitor vielleicht noch hin), aber die flimmernden Lichtreize und vor allem die meistens anregende Handlung halten wach. Wenn man z.B. einen Krimi sieht, darf man sich nicht wundern, wenn man keine Ruhe findet, denn die gezielt dramatischen Handlungen wirken im Schlaf nach. Also, mindestens 30 Minuten cool-down Phase wären gut. Ich arbeite dran!
MEINE PERSÖNLICHEN „SCHLAFMITTEL“
Das überzeugendste Argument ist für mich zu wissen, dass Regeneration und Heilung überwiegend während des Schlafens stattfinden. Das geht wiederum nur, wenn wir das Alltagsdenken und all das, was uns wichtig erscheint, hinter uns lassen, den galoppierenden Verstand zur Ruhe bringen und unsere Gehirnaktivitäten auf Frequenzen absenken, die traumlosen Tiefschlaf ermöglichen. Dann kann sich der Körper intensiv den inneren Prozessen widmen, z.B. der Zellerneuerung und dem Ausschütten des Wachstumshormons Somatropin, das für die körperliche Erholung essentiell ist. Zusätzlich sind bei gutem Schlaf längere Traumschlaf/REM-Schlafphasen möglich, die unersetzlich für unsere geistige und psychische Erholung sind! Also alles gute Gründe, sich jeden Abend auf den Schlaf zu freuen!
Rituale zum Einschlafen
Reflektiere den Tag. Was ist gut gelaufen? Wofür und wem willst du heute dankbar sein? Wenn du nicht zufrieden warst, ändere die Situation in deinem inneren Film so, wie es gut gewesen wäre. Was wirklich Schlaf raubt sind oft innere Selbstvorwürfe oder Verurteilungen.[8]
Geh niemals emotional geladen schlafen. Mach lieber noch eine Runde Tapping (siehe Stress-Release mit T’apping)
Stimm dich mit einem positiven Selbstgespräch ein: z.B. Ich freue mich auf die kommenden Stunden Schlaf, in denen sich mein Körper maximal regeneriert und verjüngt. Ich lasse mich bewusst fallen und freue mich auf eine gute Nacht und auf morgen.
Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, sind Atemübungen angesagt, die dich aus dem Sympathikus-Zustand (Fight-or-Flight-Modus) in den parasympathischen Zustand (Ruhemodus) bringen. Mit dem bewussten Atmen bringst du auch deine Gedanken zur Ruhe.
Wenn Du in der Nacht aufwachst und munter bist
Nimm es als das normalste der Welt hin. Es ist einfach so.
Du kannst die Zeit nützen und zum Beispiel Meditieren. Ich nehme gerne Kopfhörer und lasse meine Gedanken den Worten einer entspannenden Meditation folgen.
Oder du stehst auf und machst etwas Kreatives. Eine Freundin schrieb ihre Bücher immer in dieser Zeit, ein anderer Freund malt Bilder.
Wenn dich im Halbschlaf kreisende Gedanken quälen, nimm einen Notizblock und schreib sie auf. Damit entlastest du deinen Kopf.
Natürlich solltest du deine nächtlichen Aktivitäten auch mit deinem Partner besprechen, damit er oder sie in ihrem Rhythmus nicht gestört wird (sehe Schatz, wir müssen reden).
Noch ein Wort zum Schlafplatz
Wir verbringen ein Drittel unserer Zeit im Bett, unverändert an einem Ort. Vielleicht ist es eine gute Idee deinen Schlafplatz von einem Raumenergetiker[9] genauer unter die Lupe nehmen zu lassen. Wir haben das vor vielen Jahren gemacht und einiges umgestellt, mit wirklich gutem Erfolg.
Mir hat die Recherche zum Schlaf im Alter viele neue Einblicke und vor allem eine angenehme Gelassenheit gebracht, falls ich jetzt in der Nacht aufwachen sollte.
Ich hoffe, es ist auch für dich etwas dabei, das dem ganzen Thema den Stress nimmt und dir einen guten Schlaf bringt. Nun wünsche ich dir
Schlaf gut!
(ganz ohne Leistungsdruck 😀 )
Herzlichst
Helga
[1] Prof. Dr. Helmut Frohnhofen; https://www.cme-kurs.de/kurse/schlaf-und-schlafstoerungen-im-hoeheren-lebe
[2] https://juliaschuetze.at/joomla/index.php/talk2me/gesundheit-natur-sport/316-gesunder-schlaf-prof-dr-med-helmut-frohnhofen-124
[3] https://www.spektrum.de/news/chronobiologie-warum-man-im-alter-schlechter-schlaeft/2094525
[4] Deximed: https://deximed.de/home/klinische-themen/psychische-stoerungen/patienteninformationen/schlafstoerungen/schlaflosigkeit-bei-aelteren-menschen
[5] Sleep Foundation - Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBTI) https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia
[6] DAK Gesundheit https://www.dak.de/dak/gesundheit/schlafstoerungen-2073810.html#/
[7] cme-Kurs: https://www.cme-kurs.de/kurse/schlaf-und-schlafstoerungen-im-hoeheren-lebensalter/
[8] Colleen Carney und Rachel Manber: Goodnight Mind: Turn Off Your Noisy Thoughts and Get a Good Night's Sleep (2013) https://www.amazon.de/Goodnight-Mind-Noisy-Thoughts-Nights/dp/160882618X
[9] Raumenergetiker & Geomantische Beratung (Feng-Shui): siehe Berufsbild der WKÖ. Erhebung des energetischen Zustands des Schlafbereiches, Untersuchung radiästhetischer Phänomene wie Wasseradern, Erdmagnetfeldern, Erdmagnetgitter,
https://www.wko.at/branchen/noe/gewerbe-handwerk/persoenliche-dienstleister/Raumenergetiker.html